PAG『Personal Act Gene』河合です。 PAG『Personal Act Gene』は多様化する日本人の生活習慣病に関するヘルスケアの情報を配信するブログです。今回は「正しい「寝だめ」とは？ 睡眠は量より「リズム」！」について書きます。
もう耳タコかもしれないが、「睡眠」は大切です。
「質より量」とも聞くけれど、巷にあふれている「睡眠向上本」は、「それができたら理想だよね……」と思うものばかりです。
「睡眠」の正しい知識を得ると共に、現実的に「やってみよう！」と思える内容があります。
著者は睡眠改善を提案する会社を経営する「睡眠健康指導士」の菅原洋平さん。菅原さんいわく、睡眠をコントロールする原理は単純で、まとめると大きく2つ。
・ベッドは「睡眠をとる場所」だという記憶を脳につくる
・昼間の体のリズムを整える
この2つを満たしていくための実践的な方法が紹介されています。
例えば、ベッドの上からテレビを観ると、脳は映像を見る視覚野や、言葉を読み取る言語野を働かせます。すると、ベッドはそういった部分を動かす場所だと脳に記憶され、事前に脳が準備をしてしまいます。
その結果、ベッドでテレビを観る、本を読む、スマホをいじる……つまり「寝ること以外」をしてしまうと、「睡眠」だけに脳が集中できなくなり、睡眠の質を低はさせることになるということです。
なので、眠りに関係ないことは極力控えて、脳が睡眠という作業に集中できる最高の環境に、ベッドを整えることが大切なのです。
次に、「昼間の身体のリズムを整える」に関しては、本書を通して語られていることなので、個人的に参考になったことを、かいつまんでご紹介しましょう。
まず、「寝だめ」についてです。
睡眠とは、「脳が目覚めている時に溜まった睡眠物質を分解すること」なので、「たくさん眠って、短時間睡眠でも疲れないように眠りをストックしておく」ことはできません。
だが、平日に分解しきれなかった睡眠物質を、休日に「多く寝て」分解することはできます。
しかし、その「睡眠負債」を一気に返済してしまうと、「生体リズム」が乱れ、睡眠の質は落ちてしまいます。
そこで正しい「睡眠負債の返済方法」は、「平日と同じ起床時間にいったん起きて、カーテンを開け、部屋を明るくして二度寝をすること」。また、理想的な寝だめは「起床時間を変えずに、少しでも早寝をすること」だそうです。
少々話は変わるが、ベッドの上でネガティブなことばかり頭に浮かび、眠りたいのに眠れない……という経験をしたことはないだろうか？
そういった場合、「耳から上の頭を冷やす」のがいいとか。悩み事をしている時、大脳の温度は高くなっています。
温度が上がると、脳は活発に動き出してしまうので、保冷剤や冷凍タオルなどを用いて、物理的に頭をクールダウンするとよいです。
ただ、耳からの下の首の部分は冷やさないように。一層、大脳を覚醒させてしまう危険性があります。
睡眠は質より量より、「リズム」が大切。
「目覚まし時計をかけても、なかなか起きられない」「足がムズムズして寝付けない」「睡眠薬をやめたい」「いびきがうるさいと言われる」などなど、睡眠に関するお悩み相談のコーナーもあるので、参考にしていただきたいと思います。
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