PAG 河合『Personal Act Gene』｜『要注意！睡眠不足が続くと起きる身体への悪影響』

2018.04.16 08:07

PAG『Personal Act Gene』河合です。 PAG『Personal Act Gene』は多様化する日本人の生活習慣病に関するヘルスケアの情報を配信するブログです。今回は「要注意！睡眠不足が続くと起きる身体への悪影響」について書きます。

睡眠と覚醒のリズムは、「体内時計」と「睡眠物質」の2つによってコントロールされています。

夜になったら眠くなり、朝になったら目が覚める、というのが体内時計の働きです。一方、長い時間起きていたら睡眠物質が脳にたくさんたまって眠くなり、眠っている間に睡眠物質が分解されて量が減ると目が覚めます。

この睡眠・覚醒のメカニズムから考えると、いくらたくさん眠っても「寝だめ」はできません。

私たちは起きている間にたまった睡眠不足を、眠ることで返しているだけなのです。寝だめは「睡眠の貯金」、睡眠不足は「睡眠の借金」とも言えます。そのため睡眠医学では、睡眠不足のことを「睡眠負債」と呼んでいます。

一般的には、毎日の睡眠が足りない量を「睡眠不足」、睡眠不足がたまっている状態を「睡眠負債」と考えるとイメージしやすいでしょう。

睡眠負債が大きくなると、眠気が強くなります。

中には自分で睡眠不足を自覚していない人もいて、そんなときは、寝つきが悪いなどの不眠症状として現れることもあります。多くの人で平日と休日の起床時刻の差が大きくなり、週末や休暇には普段より遅い時刻まで眠っています。

睡眠負債のため脳の働きが低下して、強い疲労感や倦怠（けんたい）感、無気力、意欲低下、不安、抑うつ気分、落ち着きのなさ、注意力散漫、協調性の欠如、攻撃性の高まりなどが見られます。また、食欲不振や胃腸障害、筋肉痛が現れたり、風邪をひきやすくなったりします。

思春期前の子どもの場合は、自分から眠気を訴えないことがあります。そのような場合でも、不機嫌や注意力散漫、食欲不振など、眠気が原因と思われる行動異常が見られます。

会社では、仕事のスピードが遅くなったり、雑になったりします。また、ミスや失敗が増えます。さらに、交通事故を起こすリスクも高まります。学校では、授業中の居眠りが増え、学業成績が下がり、ケガや病気が増えます。友人や教師との関係が悪くなることもあります。

睡眠負債が積み重なると、ガンや認知症、うつ病になる可能性も指摘されています。短い睡眠時間＝寝不足（睡眠負債）とは必ずしも言えませんが、睡眠時間が短いとガン細胞が増えやすくなったり、脳細胞に「ゴミ」がたまりやすくなったりするという研究があります。

手軽に睡眠負債の量をチェックするには、休日と平日の睡眠時間を比べます。具体的にはまず、寝室をできるだけ暗く静かな環境にして、休日に目覚ましをかけずに眠れるだけ眠ります。目が覚めてもまた目を閉じて、何度でも二度寝しましょう。いくら目をつぶってももう眠れない、となるまで眠ります。

限界まで眠った時の睡眠時間と、いつもの平日の睡眠時間の差が2時間以下ならば、睡眠負債はほとんどありません。しかし、その差が3時間なら睡眠負債は1日につき1時間、差が4時間なら2時間／日、差が5時間なら3時間／日の睡眠負債があることになります。

睡眠負債の解消法……手軽で有効な「昼寝」

睡眠負債を解消する基本は、夜の睡眠時間を長くすることです。睡眠負債を減らして脳をすっきりさせ、日中のパフォーマンスを高めたいのなら、6～8時間の睡眠時間を確保しましょう。

平日に睡眠時間を増やせないなら、休前日や休日の夜は今より1時間早く寝床に入り、休日の朝は平日より2時間遅く起きると、体内時計の調子を崩さずに週単位で睡眠時間を増やせます。

とはいえ、なかなか夜の睡眠時間は、確保しにくいものです。そんな時は、昼寝を徹底的に活用しましょう。昼寝の基本は、平日に20分眠る「パワー・ナップ」と、休日に1時間半眠る「ホリデー・ナップ」です。

パワー・ナップは、正午から午後3時までの間にとる20分の昼寝です。本当は、午後の眠気がピークとなる14～16時に昼寝すると良いのですが、ビジネス・パーソンには無理なことが多いでしょう。ですから、昼休みの前半で昼食をとり、後半に机に突っ伏したり椅子にもたれかかったりして、20分の昼寝をするのが現実的です。

パワー・ナップの前にカフェインをとると、目覚めるころにカフェインの覚醒効果があらわれて、スッキリ目が覚め、クリアな頭で午後の仕事を始められます。

ホリデー・ナップは、休日にとる90分の昼寝です。90分というのは、睡眠のリズムでちょうど目覚めやすい時間です。ただし、遅い時間帯に仮眠すると、夜の睡眠に悪影響が出るので、午後3～4時までには起きてください。

短時間の仮眠と違いホリデー・ナップでは、ソファやベッドなどに横になって眠ってもかまいません。もちろん、眠りすぎないようにするため、必ず目覚ましやアラームをセットしておきましょう。

光と食事を見直して睡眠負債を減らす方法

睡眠に影響を与える最も大きな生活習慣は、「明るさ」と「食事」です。この2つをうまくコントロールすれば、睡眠の質を高めて睡眠負債を減らせます。

人間は昼行性の動物なので、よほどの夜型人間でない限り、日中に活動して夜に眠ります。しかし、24時間社会となった現代では、夜にも明るい光を浴びてしまいます。夜に浴びる明るい光は、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌を抑えて、睡眠の質を悪くします。ですから、夜にはあまり強い光を浴びないようにしましょう。

光の中でも「ブルーライト」と呼ばれる青い光は、メラトニンの分泌をより強く減らします。ブルーライトは、電子メディアの画面からたくさん出ています。眠る1時間前、遅くとも30分前には、テレビやDVD、パソコン、タブレット、ゲーム機、スマートフォンの電源を切りましょう。

お腹がふくれると眠くなります。しかし、夕食の後すぐに眠ると、眠りが深くならず睡眠の質が悪くなります。夕食から眠るまでは、2～3時間あける必要があります。眠る時刻から逆算して、夕食をとる時刻を決めましょう。どうしても遅い時間に食べないといけないときは、夕方におにぎりなどを軽く食べておき、夜遅くに少なめの食事をする「分食」を試してみてください。

睡眠負債がたまると、かなり危ないことにもなります。健康でパワフルな毎日を送るためにも、睡眠負債の量を早めにチェックし、昼寝をとるなどして睡眠負債の解消に努めてください。

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